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Einfache Methoden der
Entspannung im Alltag
von Peter
Graule
Jeder hat Stress und weiss, wie wichtig es ist,
zwischendurch zu entspannen. Nicht alles, was vordergründig vom Stress ablenkt
ist mit Entspannung gleichzusetzen. Einen wirklichen Ausgleich herzustellen, von
der inneren Anspannung loszulassen und den Körper zu entspannen braucht
regelmäßige Übung. Mit gezielten Methoden aber auch mit bewusstem Verhalten im
Alltag können wir Stress-verursacher ausschalten oder vermeiden, um in einen
Zustand der Entspannung zu gelangen. Wenn der Körper in Stress gerät, wird
vermehrt Adrenalin ausgeschüttet. Die Herzfrequenz, Atemfrequenz und der
Muskel-Tonus steigen. Bei der bewussten Entspannung geht es um die Senkung des
Adrenalinspiegels, damit um eine Beruhigung von Herzschlag, Atem und ein
„Loslassen“ der Muskulatur.
Viele finden einen guten Abstand zum Alltag im
Fitness-Training, Joggen oder beim Sex. Psychisch ist dies zwar sehr
entspannend, doch körperlich bedeutet dies: Mehr Anspannung, mehr Adrenalin,
mehr Forderung also auch mehr Stress für den Körper. Daher sollten wir tagsüber,
vor allem aber abends, wir immer wieder dafür sorgen, dass unser
Adrenalinspiegel sinken kann. Wir brauchen immer wieder kleine
Entspannungspausen zwischendurch. Auch abends, bevor wir unser Sportprogramm
beginnen, sollten wir erst entspannen. Zwischen Sport und Nachtruhe sollte
genügend Zeit bleiben, um den Adrenalinspiegel zu senken.
Vom Prinzip her wirken alle Entspannungsmethoden
gleich. Sie helfen uns, den Herzschlag zu beruhigen, die Atemfrequenz zu senken
und die Muskulatur zu lösen. Jeder kann selbst herausfinden, ob er individuelle
Methoden oder gezielte Techniken einsetzen möchte. Individuelle
Entspannungsmethoden können das Mittagsschläfchen, das gute Buch bei leiser
Musik, das Wannenbad bei Kerzenschein, der Saunabesuch oder der Waldspaziergang
sein. Gezielte Entspannungstechniken lernt man am besten unter fachkundiger
Anleitung (siehe Kasten). Dies braucht etwas Übung und Geduld. Autogenes
Training, Progressive Muskelentspannung und Meditation werden eher liegend oder
sitzend ausgeführt. Bei Qi Gong oder Yoga werden gezielte Bewegungsabläufen
geübt.
Wer lieber ganz passiv entspannen möchte, der kann
sich auch von einem Wellness-Profi behandeln lassen. Sei es die Massage, die
Kosmetikbehandlung oder angeleitete Entspannungs-Sitzungen: Hier geht es um
Genuss, verwöhnt werden und die Seele baumeln lassen. Adressen von Pädagogen,
Psychologen, Therapeuten und Kosmetikern sind in den „rosa Seiten“ zu finden.
Krankenkassen, Volkshochschulen und Sportvereine bieten ebenso Kurse an. Viele
Angebote werden teilweise von den Kassen bezuschusst werden. Bei allen
Wellness-Bemühungen um Entspannung gilt vor allem: Wichtig ist die Freude am Tun
und die Lust am Leben zu spüren und sich durch zu viele Wellness-Termine nicht
zusätzlichen Stress aufzuhalsen. Eben, das Leben in Ruhe genießen.
Ausgewählte
Entspannungstechniken
Autogenes Training (AT)
Ein aus der Selbst-Hypnose abgeleitetes, weit
verbreitetes Übungsverfahren, das unter Anleitung eines speziell ausgebildeten
Therapeuten erlernt wird. Mit Hilfe von entspannungsfördernde Formeln wird die
Konzentration auf verschiedene Körperbereiche gelenkt. Der Teilnehmer bleibt
dabei passiv. Es gibt auch sog. häusliche Übungen, bei denen der Teilnehmer nach
einer gewissen Zeit auch bestimmte Grundformeln ohne Anleitung zu Hause üben
kann
Atemmeditation
Die bewusste Beobachtung des Atems kann zu tiefer
Entspannung führen. Sei es, dass wir uns vorstellen, mit jedem Atemzug die
Spannung hinaus und die Ruhe herein lassen oder einfach nur den Atem beobachten
und in den Bauch lenken. Auch zweisilbige Worte eignen sich zur Atemmeditation,
um die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Hierbei wird die erste Silbe im Einatmen
gedacht und die zweite Silbe im Ausatmen. (z.B. das Wort Ruhe: Ein-„Ru“ Aus-
„he“)
Imagination
Bei der Imagination stellen wir uns Bilder im Kopf
vor. Angenehme und beruhigende Bilder, die entspannend wirken (z.B. die
Vorstellung eines Strandspazierganges an einem schönen Tag oder einen
Sonnenuntergang). Hilfreich sind hier auch besprochene Kassetten oder CD´s, auf
denen Imaginationen aufgesprochen und mit Entspannungsmusik untermalt sind.
Meditation
Mit Meditation werden Zustände innerer Ruhe
beschrieben. Es geht um die Nicht-Beschäftigung mit den Gedanken, um das
bewusste Ablenken von Gedanken, das „Leer-werden“. So kann man die Konzentration
als Anfänger auf einen Gegenstand oder Punkt an der Wand lenken, um leichter in
den Zustand der Meditation zu gelangen. Dies erfordert viel Übung und auch hier
ist Anleitung hilfreich. Die Körperhaltung, meist im Sitzen, sollte dabei
möglichst aufrecht und entspannt sein.
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
(PMR)
Bei dieser Methode wird ein Wechsel von An- und
Entspannung gezielter Muskelgruppen geübt. Die PMR wird im Liegen unter
Anleitung gelernt. Eine Muskelgruppe wird zunächst angespannt, die Spannung wird
gehalten, das Geschehen beobachtet und dann wird die Spannung „unterbrochen“
bzw. „beendet“. Dies wird in der Regel zweimal pro Muskelgruppe wiederholt.
Yoga
ist vor tausenden von Jahren in Indien entstanden und
entspricht in seiner vollständigsten Ausführung einer ganzheitlichen
Lebensweise, die den Körper, den Geist und die Seele einbezieht. Das Wort Yoga
stammt aus der alten Sprache des Orients - Sanskrit - und wird im Sinne von
"zusammenfügen", "Vereinigung" gebraucht. Das Hatha-Yoga oder Yoga der
Körperbeherrschung ist der Yoga-Weg, der sich am stärksten am praktischen Leben
orientiert und daher im Westen am weitesten verbreitet ist. Es besteht aus
Körper- und Atemübungen (Asanas und Pranayama) sowie Meditation (Dhyjana).
Qi Gong
sind Übungen der traditionellen chinesischen Medizin
zur Gesunderhaltung und Lebenspflege. „Qi“ bedeutet „Lebenskraft“ und „Gong“
heisst „beharrliches Üben“. Es handelt sich um einfache Übungen, die im Stehen
und mit sanften Bewegungsabläufen den Energiefluss im Körper anregen und zu
innerer Ruhe verhelfen.
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