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von Lüder Tietz
„Ich bin ja so im
Stress!“, sagt heute jeder und seufzt. Dabei ist Stress an sich gar nicht
Schlimmes. Stress ist eine Aktivierung des Nervensystems. Früher beim Anblick
eines Säbelzahltigers genauso sinnvoll wie heute bei einem wichtigen Date
(beruflich oder privat).
Der Puls geht hoch, der Atem wird schneller, die Muskeln
spannen sich an: Du bist bereit für Flucht oder Angriff. Dieser Stress ist gut
und sinnvoll (Eustress), sorgt er doch dafür, dass du das Notwendige anpacken
kannst. Aber nur solange sich Anspannung und Entspannung oft genug abwechseln.
Andauernder Stress hingegen ist schädlich (Distress). Aber davon gibt es heute
mehr als genug: Termindruck, Arbeitsüberforderung, Ärger mit den KollegInnen
oder Druck vom Chef.
Für
Schwule und Lesben kommt Homophobie als wichtiger Faktor dazu. „Kann ich ein
Coming-out am Arbeitsplatz wagen oder verliere ich dann den Job?“, fragen sich
viele. Der/Die Liebste braucht vielleicht mehr Diskretion als du. Dazu kommt für
manche der Freizeit-Stress: Exzessives Fitness-Training oder Parties mit zuviel
Alkohol oder Drogen können dem Körper bald zu schaffen manche. Und mancher
Schwule plagt sich damit herum, zu viel oder zu wenig Sex zu haben.
Wenn der
Körper „Stopp!“ schreit
Die vielen Anforderungen im Beruf und im
Privaten können dazu führen, dass du gar nicht mehr abschalten kannst. Wenn
deine Gedanken darum kreisen darum, etwas nicht zu schaffen, wirst du bald
unkonzentriert und vergesslich. Bald fühlst du dich unsicher, unzufrieden und
unausgeglichen, reagierst aggressiv, ängstlich oder hilflos. Der Blutdruck
steigt, der Magen krampft, die Muskeln verspannen sich oder der Kopf schmerzt.
All dies signalisiert „Stopp!“
Jetzt
wird es Zeit, zurückzuschalten und zu analysieren – mit der ABCD-Methode aus der
Rational-Emotiven Therapie (RET):
- A Was genau löst den Stress aus? Ist es wirklich der E-Mail-Berg
oder der Gedanke, alle sofort bearbeiten zu müssen?
- B Wie bewertest du den Auslöser emotional? Schimpfst du dich gleich
einen Versager, weil mal was nicht klappt?
- C Wie schätzt du die Konsequenzen ein? Was kann im schlimmsten Fall
passieren? Ist das realistisch?
- D Nun ist es wichtig, anders zu denken: Bewerte die Situation noch
einmal neu. Dabei ist Ent-Dramatisieren wichtig: „Ich bin nicht perfekt, und
das ist ok!“. So kannst du dem akuten Stress entkommen.
Aktiv
vorbeugen
Noch wichtiger ist, den Stress zu vermeiden.
Dafür brauchst du Selbst- und Zeitmanagement. Mach dir als erstes deine
Prioritäten klar – im Job, im Privaten, im Leben überhaupt. Was willst du
wirklich erreichen und vor allem wozu? Jedes dieser Ziele wird dann in kleine
Schritte zerlegt und in der Jahres-, Monats-, Wochen- und Tagesplanung
berücksichtigt. Diese Planung kostet Mühe und Zeit, aber lohnt sich! Solange sie
nicht zu perfekt ist, genug Luft für Unerwartetes und neue Ideen
lässt.
Für die Tagesplanung
sind Blöcke wichtig, die den einzelnen Zielen dienen, Blöcke, in denen du für
andere da bist (im Job und im Privaten) und vor allem Blöcke nur für dich –
kleine und große Pausen zur Entspannung und Highlights zur Belohnung. Gerade die
kleinen Pausen zwischendurch – einfach mal frische Luft schnappen, deine
Lieblingsmusik hören oder ein kleiner gesunder Snack – sind enorm wichtig.
Zwischendurch relaxen
Zudem solltest du eine klassische
Entspannungstechnik beherrschen: Beim Autogenen Training lernst du, dich
allmählich auf die innere Ruhe, die Schwere der Muskeln und die Wärme im ganzen
Körper zu konzentrieren. Bei der Progressiven Muskelentspannung trainierst du
bewusst den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Auch Atemtraining,
Meditation und Yoga sind beliebt. Bald funktioniert das Umschalten von Stress
auf Entspannung wie auf Knopfdruck.
All diese Techniken brauchen regelmäßige Praxis. Dafür gibt
es Kurse bei Volkshochschulen, Vereinen und Fitness-Studios. Viele Krankenkassen
und -versicherungen bezuschussen diese als Vorsorge, manche halten kostenlose
Broschüren zum Stress-Management bereit. Für Schwule gibt es zudem den Kurlaub
im Waldschlösschen, bei dem alle Ebenen der Wellness berücksichtigt werden:
Bewegung ohne Leistungsdruck, gesunde Ernährung, mentale, emotionale und
körperliche Entspannung sowie Genuss pur (www.kurlaub.waldschloesschen.org).
Ein
einfacher Tipp zum Schluss: Die 5-4-3-2-1-Methode: Tür zu, Telefon und
Computer aus, bequem hinsetzen, Augen zu. Nun stelle dir 5 schöne Bilder vor,
dann 5 tolle Klänge, 5 angenehme Gefühle, 5 herrliche Geschmacksrichtungen, 5
tolle Düfte. Nun jeweils 4, dann 3, dann 2, dann 1 und dann eine Zeit lang gar
nichts mehr: Genieße einfach die herrliche Entspannung! Tief Luft holen, langsam
die Augen öffnen und schon geht’s leichter weiter.
Link:
www.kurlaub.waldschloesschen.org
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